Dans une précédente chronique, je vous ai parlé du stress et comment le gérer avec les huiles essentielles. Mais, comme je le rappelle souvent : tout passe par l’assiette. Cela est important pour le stress mais également pour avoir une bonne immunité, particulièrement indiqué en ce moment…

TRIBUNE : Avant toute chose, il est important de connaître certains neurotransmetteurs nécessaires à un bon fonctionnement du cerveau. Ainsi, la dopamine : elle agit comme starter, et permet de bien démarrer la journée et de se motiver le matin. Des carences se manifestent par une démotivation, de l’indécision, de la dépression avec une dépendance, voire des addictions au gras/sucré.

La noradrénaline : elle va agir comme un accélérateur. C’est aussi la voie du plaisir. Pour elle, les carences donneront une baisse de la concentration, de la tristesse et un recul de l’affectif.

Pour les deux, leur précurseur dans l’alimentation est la tyrosine. Cet élément va se transformer dans les neurones, en dopamine puis en noradrénaline. Un ratio élevé protéines/glucides augmente leur métabolisme.

Quant à la sérotonine : c’est le contraire de la noradrénaline. Elle va favoriser la prise de recul, la détente, le contrôle des pulsions vers le sucré. Appelé également « hormone de la sérénité ». S’il se produit une baisse de production des troubles du comportement avec une hyperactivité, de l’anxiété, des insomnies, des crises de boulimie pourront l’indiquer.

Son précurseur dans l’alimentation est le tryptophane. Dans les neurones, il va se transformer en sérotonine. Elle va également servir à fabriquer la mélatonine dite « hormone du sommeil » qui est produite pendant la nuit avec un pic de production entre 2 à 4 heures du matin.

Notons aussi le GABA : c’est un puissant régulateur des émotions et de l’anxiété. Il favorise la relaxation, un sommeil paisible. En cas de stress, on aura des dysfonctions avec prise alimentaire compulsive, grignotage possible. Son précurseur dans l’alimentation est l’acide glutamique.

En ce qui concerne les carences (anxiété, panique, manies), le cortisol libéré en excès lors d’un stress plus ou moins long va perturber la synthèse des neuromédiateurs. Il va également contribuer à l’épuisement des réserves énergétiques et provoquer un épuisement.

La stratégie anti-stress dans notre assiette des aliments sources d’acides aminés et des protéines pour restaurer les taux des neurotransmetteurs sont les protéines animales : viande (volaille, veau), abats, poissons, fruits de mer, œufs, et végétales légumineuses, oléagineux (noix, noix de cajou, graines de courges et sésame, amandes) soja et banane.

Les apports bienfaisants du magnésium…

Privilégiez aussi le glucose : c’est un véritable carburant pour le cerveau et les muscles ! On évitera les sucres rapides pour absorber des féculents au petit déjeuner et des fruits en collation. Quant au magnésium, il est recommandé car il accroît le sommeil lent, stabilise l’humeur chez les sujets âgés. Un manque de magnésium peut provoquer divers symptômes : sensibilité exagérée au stress, hyper excitabilité nerveuse et musculaire, battement des paupières, crampes, contracture musculaire…

Il faut favoriser les sels citrate, bisglycinate de magnésium et manger du chocolat noir, des oléagineux (amandes, noix de cajou), des légumineuses, des fruits de mer, céréales complètes riz complet, quinoa, sarrasin. Et éventuellement compléter avec eaux riches en magnésium.

Pour les graisses : la encore, on favorise les phospholipides et les acides gras polyinsaturés avec un ratio de un quart d’oméga 3 oméga 6 afin de contribuer à un bon fonctionnement du cerveau : huile végétale de première pression à froid de colza, de cameline, de noix, de lin quotidiennement, des petits poissons gras (maquereaux, sardines, harengs de deux à trois fois par semaine.

Le rôle des vitamines en cas de stress…

Je vous préconise également la prise de vitamines, plus particulièrement B6, B9 et B12 que l’on trouvera dans les légumes verts, la viande et les abats, les céréales et la levure de bière. Elles participent à la synthèse de la sérotonine et de la dopamine. La vitamine C afin de réduire la fatigue : on la trouve dans le poivron, les agrumes, les fruits rouges, le kiwi, les choux.

Quant à la vitamine D, elle est à consommer plus pur son côté modulateur immunitaire qui potentialise le magnésium. Un déficit se traduit sur l’humeur et le comportement. On la trouve dans l’huile de foie de morue et le foie lui-même, harengs fumés, sardines, truites en contiennent naturellement.

Pour bien gérer le stress et son sommeil il est important de respecter une chronobiologie nutritionnelle : ratio protéines/glucides élevé en première partie de journée, et inversement en fin de journée (à partir de 17h). Le repas du soir devra être léger, moins protéique et plus glucidique (légumes, légumineuses et céréales). Éviter les hypo toxiques (café, excitant) !

Pensez également au curcuma. Des études récentes montrent un intérêt au niveau cérébral : il stimule la synthèse des neuromédiateurs (dopamine, noradrénaline, sérotonine). Il favorise une neuro protection et un abaissement du taux de cortisol salivaire.

Maryline GANDON